Έλξεις, ο καλύτερος τρόπος να βγάλεις 'φτερά'

Οι έλξεις είναι η απόλυτη άσκηση που γυμνάζει κατά κύριο λόγο πλάτη αλλά και χέρια, ώμους και κοιλιά. Ο μυς που επιβαρύνεται όμως πιο πολύ είναι ο πλατύς ραχιαίος, ή αλλιώς στη γλώσσα του γυμναστηρίου, τα φτερά.

Έλξεις, ο καλύτερος τρόπος να βγάλεις 'φτερά'
CONTRA.GR / ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑ ΓΙΑΪΤΖΟΓΛΟΥ-WATKINSON

Η δυσκολία των έλξεων βρίσκεται στο ότι πρέπει να σηκώσεις ψηλά όλο το βάρος του σώματος. Αρκετοί, για να το πετύχουν αυτό, 'κλέβουν' και δεν τεντώνουν εντελώς τα χέρια στην κάθοδο. Έχοντας λυγισμένα χέρια, ουσιαστικά ενεργοποιείς λιγότερες μυικές ίνες του πλατύ ραχιαίου με αποτέλεσμα να χάνεις τα πλεονεκτήματα της άσκησης. Καλύτερα λοιπόν να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις αλλά σωστές, παρά περισσότερες αλλά με κλέψιμο. Επίσης, υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να πιάσεις την μπάρα: με 1η λαβή, που οι παλάμες κοιτάνε εμπρός, ή με 2η λαβή, που οι παλάμες κοιτάνε πίσω. Εμείς θα επικεντρωθούμε στην 1η που είναι πιο δύσκολη. Με τη 2η λαβή, δουλεύουν πιο πολύ οι δικέφαλοι των χεριών.

Βήμα 1ο

'.  22  2019.



: Contra.gr /    Watkinson
CONTRA.GR / ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑ ΓΙΑΪΤΖΟΓΛΟΥ-WATKINSON

Αν δεν έχεις ξανακάνει ποτέ έλξεις, πρέπει να ξεκινήσεις από τα πολύ βασικά. Να μάθεις σωστά την τεχνική. Κάτσε σε ένα μηχάνημα πλάτης- έλξεων και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, με τις παλάμες δηλαδή να κοιτάνε μπροστά. Τέντωσε τα χέρια σου εντελώς μέχρι η μπάρα να ανέβει στο ανώτατο σημείο. Από εκεί λύγισε τα χέρια και φέρε την μπάρα μέχρι το πηγούνι σου. Αργά και σταθερά τέντωσε τα χέρια. Το σώμα καθ' όλη την κίνηση πρέπει να μένει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι την λεκάνη. Αυτή είναι η σωστή τεχνική , όσο τη μαθαίνεις τόσο μπορείς να αυξάνεις τα κιλά.

Βήμα 2ο

'.  22  2019.



: Contra.gr /    Watkinson
CONTRA.GR / ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑ ΓΙΑΪΤΖΟΓΛΟΥ-WATKINSON

Ήρθε η ώρα να πας στο μονόζυγο. Ακόμα όμως είναι δύσκολο να κάνεις ελεύθερες έλξεις. Γι' αυτό το λόγο θες έναν βοηθό, και αυτός ο βοηθός είναι το λάστιχο. Κρέμασε το από το μονόζυγο, πιάσε εσύ το μονόζυγο και πέρνα τα λυγισμένα γόνατα σου μέσα από το λάστιχο. Καθώς προσπαθείς να κάνεις έλξη, το λάστιχο θα σου δίνει ώθηση οπότε θα σε βοηθάει να ανέβεις και να εκτελείς σωστά την τεχνική. Όσο βελτιώνεσαι, καλό είναι να αλλάζεις το λάστιχο σε πιο μαλακό για να λαμβάνεις λιγότερη βοήθεια.

Βήμα 3ο

'.  22  2019.



: Contra.gr /    Watkinson
CONTRA.GR / ΦΡΑΝΤΖΕΣΣΚΑ ΓΙΑΪΤΖΟΓΛΟΥ-WATKINSON

Όταν πλέον έχεις προπονηθεί με τους δύο παραπάνω τρόπους και έχεις καταλάβει την τεχνική, δοκίμασε να εκτελέσεις ελεύθερες έλξεις. Πρόσεχε να τεντώνεις τα χέρια, να μην κουνιέται το σώμα πέρα δώθε αλλά να έχεις σταθερό κορμό, και να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου. Στην αρχή κάνε 3-4 σωστές επαναλήψεις. Όσο νιώθεις καλύτερα, μπορείς να ανεβάζεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Σύντομα, θα δεις το σχήμα της πλάτης σου να αλλάζει.

Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Studio Γυμναστικής, MELTDOWN FITNESS HOUSE (Λεωφόρο Κύπρου 172, Αργυρούπολη, τηλ:6944691723)

Αν θες να μάθεις καινούργιες ασκήσεις και να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου, βρες τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram @vpolimero.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

24MEDIA NETWORK